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PAUTAS Y RECOMENDACIONES GENERALES DE ENTRENAMIENTO
| Un plan de entrenamiento tiene un orden determinado. Nuestro entrenador nos cuenta como preparar y estructurar un plan de entrenamiento y cuales son las diferentes etapas que deben tenerse en cuenta
El entrenamiento es un proceso por el cual – deliberadamente– se somete al organismo a esfuerzos, por debajo, a nivel o sobre su capacidad de rendimiento de ese momento, con el objeto de aumentar el nivel de respuesta física, en una o más de las cualidades físicas.
Este proceso, como todos, tiene una evolución en el tiempo, la cual no puede acelerarse, puesto que está limitado por factores fisiológicos, mecánicos, psicológicos e intelectuales.
Es decir, que este proceso por el cual se pretende mejorar la condición física, tiene pautas muy claras a seguir.
Nunca olvidándose que sobre lo que estamos trabajando es la adaptación de nuestro organismo a dichos esfuerzos: o sea que cada vez le cueste menos realizar el mismo esfuerzo, esto en consecuencia es poder realizar cada vez esfuerzos de mayor calidad y cantidad (Volumen e Intensidad).
La adaptación es poder realizar un mismo esfuerzo con menor gasto energético cada vez, o por transición, poder realizar una prestación física mayor, con el mismo gasto energético.
Pero para que se produzca una adaptación se debe someter al organismo a un mismo esfuerzo repetidas veces hasta alcanzar un costo energético más bajo que en el comienzo de dicho trabajo.
El principio de la adaptación, tiene su fundamento en el Síndrome General de Adaptación. Este es el proceso por el cual el organismo, a través de soportar niveles de stress paulatinos y repetitivos, se "prepara" para "defenderse" de otra agresión.
La repetición sistemática de este stress, aumenta el nivel de condición física.
Para obtener niveles cada vez más altos de tolerancia al stress, se debe estimular solamente un poco por arriba del nivel adquirido anteriormente.
Cuando el nivel de estímulo es muy superior, las reservas energéticas se agotan y no se produce adaptación.
Si cada sesión de entrenamiento es una búsqueda constante de mayor rendimiento, el resultado indudablemente será - en algún momento - fatiga crónica o Síndrome de Sobreentrenamiento (overtraining)
Este es un conjunto de síntomas por los cuales se observan – además de otros– que no hay motivación para seguir entrenando y que no logran cumplirse los objetivos de las sesiones, ni en intensidad ni en volumen. Además es común que esto traiga aparejadas lesiones.
No es tan difícil caer en dicha patología. Basta con querer mejorar de un día al otro lo que biológicamente llevameses para lograr algo sólido y real.
Lo que más rapido se gana, mas rapido se pierde.
No se puede mejorar en días o semanas lo que llevó años perder.
Es decir que, si alguien estuvo 15 o 20 años sin hacer actividad física, no puede pretender que en 2 meses los cambios metabólicos y adaptativos sean las de un medallista Olímpico,
Esta carrera por el rendimiento a corto plazo solo lleva a lesionarse y a perder en algún momento las ganas por lo que en otro momento fue la pasion del entrenamiento.
Contrariamente a lo que pareciera, la adaptación al stress (mejora del rendimiento) se produce cuando – en niveles metabólicos más bajos (descanso)– el organismo "repara" y re equilibra, el "desorden" generado por el esfuerzo. Así que, es más importante el descanso inter-sesión, que el estímulo de entrenamiento en si mismo.
ESTRUCTURA DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO
Un plan de entrenamiento, es una consecución de trabajos que tienen un orden determinado y están puestos de una manera para poder permitirle a las células musculares, hormonas, nutrientes, minerales, electrolitos, etc. una reposición adecuada para volver a realizar otro esfuerzo, así también como a todos los tejidos que tienen implicancia en la realización de dicho esfuerzo: Cartílagos Articulares, Epidermis, Sangre (hay rotura de glóbulos rojos durante la contracción muscular).
La rapidez y el grado de reposición con que esto se lleve a cabo es lo que más arriba denominamos adaptación.
Por eso no se debe alterar el orden de los entrenamientos, ya que esto puede perjudicar a todo el plan de ahí en más, y lo que es peor la posibilidad de lesionarse.
Además de todo esto, hay una parte de esa sesión de entrenamiento que es la que en la mayoría de los casos determina el éxito o el fracaso de dicha sesión: la entrada en calor o calentamiento.
Es tan o más importante que el núcleo del entrenamiento (según sea el trabajo central).
PREPARACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO
Para comenzar una sesión de entrenamiento debe haber una preparación previa a saber:
1 - No se debe cargar con alimentos – excesivamente - al aparato digestivo, por lo menos dos horas antes del entrenamiento y – en el caso que sean proteínas (carnes, huevo, soja, lácteos) cuatro horas antes.
2 - Es conveniente ingerir una o dos frutas de fácil digestión (recomiendo manzana) 30 minutos antes de entrenar. Esto ayudará a sobrellevar la sesión del entrenamiento.
Lo ideal es acomodar las comidas de acuerdo al tiempo disponible y a los horarios de entrenamiento. Lo ideal y lo real están a veces muy distantes.
3 – Debe haber una buena hidratación previa al entrenamiento, pero teniendo en cuenta que no se deben ingerir grandes cantidades de líquido en momentos previos al entrenamiento, sino se debe hacerlo en porciones de 100 a 150 mililitros (un vaso mediano) cada 15 minutos aproximadamente.
La sensación durante el entrenamiento será muy distinta estando bien o mal hidratado y más si la temperatura ambiente es elevada.
Se debe recordar que el agua, además de participar en todas las reacciones químicas biológicas, actúa en forma de "radiador" en la sangre, disipando el calor producido por la combustión celular, el cual tiene un efecto perjudicial cuando es excesivo.
4 – Si antes del entrenamiento existe un cansancio excesivo y hay falta de ganas de entrenar, es preferible hacer una sesión de carácter regenerativo (en forma excepcional) y no "parar".
Vale recordar que estamos haciendo un deporte de rendimiento, donde la condición física es el sustento de nuestra performance, pero que es tan importante el descanso como el entrenamiento propiamente dicho. Vale decir, que debe haber criterio para elegir y decidir el camino a seguir. En ese momento la palabra de un entrenador es más objetiva.
LA ENTRADA EN CALOR (EC)
Es la primer parte de la sesión de entrenamiento y la podemos dividir en dos partes:
General: Consiste en la realización de estiramientos y movilidad articular para elevar la temperatura de las articulaciones y preparar a los músculos para un esfuerzo superior al del reposo.
Específica: Tiene la función de preparar al organismo en su conjunto para la realización del esfuerzo que supone el trabajo central de la sesión de entrenamiento.
Como sabemos esta parte central puede variar tanto en volumen como en intensidad, así que esta parte de la entrada en calor específica debe estar acorde a la parte central de la sesión de entrenamiento.
La parte específica de la entrada en calor tiene como principal consecuencia el aumento de la temperatura corporal.
Esto hace que el corazón eleve sus latidos por encima de la F.C. basal, que haya más irrigación en los músculos, que aumente el intercambio gaseoso en los pulmones, etc.
Todo esto conlleva a que se logren mejores resultados en el trabajo a realizar y a prevenir lesiones tanto musculares como orgánicas.
Como está expresado más arriba, la entrada en calor puede determinar el éxito o el fracaso de una sesion de entrenamiento, según se haya realizado.
ENTRADAS EN CALOR ORIENTATIVAS
Estas entradas en calor tipo son orientativas según la disciplina.
Sirven tanto para un deporte de una o de más disciplinas.
Son solo orientativas y deben realizarse de acuerdo al trabajo central de la sesión, según el siguiente criterio:
SESION O TRABAJO PRINCIPAL (TP)
Luego de la entrada en calor continúa la segunda parte de la sesión de entrenamiento o núcleo de la sesión, que es donde se realiza el trabajo principal.
No es motivo de este artículo describir y desarrollar los métodos de entrenamiento, pero como recomendación y guía podemos puntualizar:
VUELTA A LA CALMA O ENFRIAMIENTO (VC)
Luego del trabajo principal – o núcleo del entrenamiento - se debe realizar la tercera parte, vuelta a la calma o enfriamiento, el cual tiene diferentes funciones según haya sido el entrenamiento principal.
La función y concepto principal, es que la vuelta a la calma es el comienzo del proceso de recuperación de la sesión.
No necesariamente una vuelta a la calma es regenerativa., salvo cuando la intensidad del entrenamiento principal haya sido elevada.
Hay dos objetivos bien importantes luego de la sesión principal: relajar y recuperar. Los dos tiene métodos de trabajo diferente. Los más representativos son:
Objetivo de relajar: entrenar la flexibilidad
Objetivo de recuperar: entrenar la fuerza
Todas estas pautas tienen un carácter orientativo y solamente valen como guía.
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LOS 21 FACTORES
Uno de los más grandes entrenadores de todos los tiempos, el neozelandés Arthur Lydiard, hace mención a 21 factores que influyen sobre la performance de un atleta. No todos tienen el mismo impacto y muchos de ellos se interrrelacionan.
Estos son:
1. La fecha de la competencia
2. El desafío que esta representa
3. La edad
4. El talento
5. La salud
6. El estado nutricional
7. La suplementación
8. Las hormonas
9. La estructura muscular
10. La técnica de carrera
11. La capacidad aeróbica
12. El peso
13. La grasa corporal
14. Los métodos de entrenamiento
15. El entrenador
16. Las tácticas
17. La autodisciplina
18. Las condiciones del circuito
19. El clima
20. Los rivales
21. El balance entre el entrenamiento aeróbico y el anaeróbico
El maestro Lydiard, un zapatero de Auckland sin título formal de entrenador, sacó varios Campeones Olímpicos (Pete Snell, Murray Halberg, Barry Magee) aplicando métodos de entrenamiento que desarrolló experimentando primero con él mismo. Esto refuerza el concepto de que el hombre sólo aprende cuando experimenta (me viene a la mente el aforismo de Confucio "me lo contaron y lo olvidé, lo ví y lo entendí, lo hice y lo aprendí). Lydiard, hoy de 85 años, sigue haciendo hincapié en que un atleta de fondo o mediofondo debe desarrollar y mantener una excelente base aeróbica, sobre la cual se edificará todo lo demás. Esto se logra con trabajos prolongados a ritmo lento, conocidos como Long Slow Distance.
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Para llegar a la meta, hay que bajar el ritmo…
Después de meses de estar entrenando para una maratón, 21k o 10k, es difícil para expertos y novatos bajar el ritmo y prepararse para la hora de la largada. Aquí presentamos un pequeño plan para llegar al dia D con las piernas descansadas.
Tanto veteranos como recién iniciados ven en su plan de entrenamiento que, más y más cerca de la carrera, llega un momento para entrenamientos más relajados para dejar al cuerpo en condiciones. Pero usualmente, encuentran esto extremadamente difícil. “Los corredores deben entender que no van a engordar para el sábado o perder su entrenamiento para el domingo” dice Janet Hamilton, fisióloga deportiva.
Y uno de los mejores regalos que uno puede darse es tener piernas bien descansadas el día de la carrera. Para tenerlas, los entrenadores recomiendan bajar el ritmo 3 semanas antes de la fecha.
3 semanas antes de la carrera > Como este descanso sigue al periodo de injuria causado por el entrenamiento más duro, encontrara esta semana revitalizadora. Reducir el volumen de entrenamiento un 20% o 25% le permite al cuerpo recuperarse del trabajo hecho reparando sus tejidos y rellenando las reservas de glucógeno. La combinación de menor distancia y mas descanso puede llenarlo de energía, aunque también es habitual sentirse algo excitado y ansioso.
2 semanas antes de la carrera > A solo 14 días del evento, lo que se gano en el entrenamiento y el día de la carrera pueden parecer lejos, pero tenemos que seguir en plan de reducción. Reduzca otro 20% o 25% del millaje. Puede que le parezca demasiado poco, así que no es mala idea darse fuerzas pensando en todo lo que logró en los entrenamientos previos. Utilice las velocidades lo más cerca posible a lo planeado para la carrera y tome dos días de descanso al final.
Semana de la carrera > Ahora la idea es mantenerse descansado y mentalmente preparado. Trate de dormir ocho horas por día y reducir su stress lo más que pueda, lo que ayudara a mantener sus reservas de azúcar altas y estar adecuadamente hidratado. Para combatir los nervios, escuche música, lea, planee películas para ver, llenando su mente de pensamiento positivos y buenos recuerdos de carreras pasadas. Si necesita correr para relajarse, hágalo a un paso muy tranquilo y no lo haga mas de cuatro días esta semana.
